Tips och på övningar för att komma igång med träningen efter din graviditet. Ta chansen & träna med Stronger Mama Anna R Landaeus!

Hur och när ska man börja träna efter en graviditet? Vad ska man fokusera på? Frågorna är många och råden ännu fler. En av de största utmaningarna är att det inte finns ett svar utan det är otroligt individuellt. Däremot är det en fördel att ha med sig den kunskap som finns när det kommer till kroppens återhämtning efter en graviditet/förlossning. Jag kommer här i denna text svara lite kortfattat på några vanliga frågor jag ofta får i mitt jobb. På denna site finns även tips på övningar för att komma igång efter din graviditet.

Värd: Anna R Landaeus Längd: 30min

  • När kan jag börja träna efter förlossning?

En graviditet är en stor omställning för våra kroppar och oavsett hur man påverkats av det så är det mycket som skett rent fysiskt. Tiden efter en graviditet behöver kroppen återhämta sig så att organ, leder, hormonstatus, stödjevävnader kan återfå sin normala funktion. Man kan dela upp tiden efter graviditet/förlossning i tre delar; första tiden är den på BB/hemma precis efter förlossning, den andra är så länge man blöder (avslaget pågår) och den sista delen kan vara upp till ett år efter förlossning eller så länge man ammar.

Första tiden efter förlossning kan du börja med att hitta din aktivering av bäckenbotten till att sen lägga fokus på både snabbhetsknip, styrkeknip och uthållighetsknip. Här kan du ta hjälp av din barnmorska vid efterkontrollen, som kan kolla att aktiveringen fungerar. Minns att avslappning av bäckenbotten är precis lika viktigt, så undvik att gå runt och knip hela tiden utan lägg knipträningen för sig. Under tiden du har kvar avslaget så kan du ta lugna promenader, andningsövningar, mjuka övningar för rörlighet till att sen stegvis komma igång med stärkande övningar. När det kommer till tiden efter kejsarfödsel så är rekommendationerna att inte lyfta tyngre än bebis de första 6-8 veckorna. Tips är också att massera sitt ärr efteråt för att stimulera till bättre ärrläkning.

Och då är det den fysiska delen sen är jag fullt övertygad om att alla gynnas av att även ha med fokus på den inre delen, som nybliven mamma. För även om det är alldeles underbart att bli mamma så kan det också vara en tuff period med sömnlösa nätter, smärtande underliv/kejsarsnittsärr, ömma bröst, hormoner ”all over” och massa känslor som på något vis föds tillsammans med bebis. Då kan det vara extra viktigt att verkligen utgå från dagens status/mående /ork och anpassa sin rörelse efter det.

  • Hur ska jag träna?

Börja med att lägga fokus på andningen, bäckenbotten, bålen, rörlighet och sen ett steg i taget börja med stärkande övningar. Som nybliven mamma bär, matar, lyfter du mycket framför kroppen och då är det bra att lägga extra fokus på övningar som stärker både rygg, bål och armar. Tips är också att tänka på hur du rör dig i din vardag, tex bär du oftast på en sida, höft? Då kan du tänka på att bära lika mycket på båda höfterna. Sen alltid undvika/avsluta övningar som ger smärta, urinläckage, tyngdkänsla i underlivet eller obehag i kroppen.

  • Hur får jag till min träning?

Gör det enkelt. Utgå ifrån tipsen om hur du stegrar din träning. Minnas att en övning är bättre än ingen. Om tiden/orken inte finns att göra flera övningar så gör en eller två. Träna tillsammans med familjen, vänner, promenadkompisar. Ta med ett gummiband och gör någon övning på promenaden.

  • Är det farligt att göra situps?

Kort och enkelt förklarat; Under en graviditet så växer magen för att ge plats till bebis och då helt naturligt och normalt påverkas även våra magmuskler, de flyttas lite åt sidorna och sträcks ut. Vilket i sin tur gör att när bebis är ute efter förlossning så är det bra att lägga lite extra fokus på att ”hitta” tillbaka till sin bål. Att då börja med en relativt tung (går ju såklart att anpassa men ändå) bålövning som situps är inte något jag börjar med för en nyförlöst mamma. Utan jag lägger extra stor fokus på att hitta samspelet mellan bäckenbotten, andning och bålaktivering först och sen stegra. Så farligt nej men finns som sagt en fördel med att ta det stegvis. Sen är det lika viktigt att stärka bålen som kroppen i övrigt och det behöver vi inte vara rädda för.

  • När kan jag börja springa?

Först bör du ha varit på efterkontrollen på MVC och fått din aktivering av bäckenbotten kollad ordentligt. Intehar urin- eller avföringsläckage eller känner tyngdkänsla vid hopp, nysning, hosta, skratt etc. Tänka på att duhar en förhöjd hormonpåverkan även efter graviditet vilket kan ge försämrad ledstabilitet som kan bidraga till att du tex lättare kan vricka fötterna eller vrida till ett knä. Du har alltså inte samma stabilitet och då gäller det även bäckenbotten. Därför är det bra att ha styrketränat ett tag innan du börjar med löpning och då lagt extra fokus på enbensövningar, balans, fötterna. Sen är det alltid bra att stegra långsamt tex genom intervaller bestående av små joggningar varvat med gång (tex 10 sek/40 sek) – upprepa X antal ggr. Och sedan succesivt och försiktig öka tiden. Backintervaller kan också vara ett steg att börja med innan löpning (gång, snabbgång) upp och försiktigt ner. Sen beror det såklart på hur van löpare du är/hur länge du sprungit under graviditeten och innan.

Sen tycker jag att det är på tiden att vi tar bort det alltför stora fokuset på utsidan ”att komma i form snabbt” ”få tillbaka sin innan graviditet kropp”. Låt oss istället fokusera på att ta det ett steg i taget, utgå härifrån och nu. Jag tror och märker i mitt jobb att med detta tänk så blir träningen något som mer ger energi snarare än skapar stress över utsidan och det är verkligen något jag önskar till alla kvinnor i alla olika stadier i livet/ Anna R Landaeus.

Blogg
Instagram
Facebook


Video Beskrivning
Ryggliggande andningsövning med aktivering av bäckenbotten och bål. Börja med att ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av i hela kroppen, i bäckenbotten, i magen, i armar och ben. Placera händerna med ett litet tryck på nedre delen av revbenen, stanna här i några andetag och känn hur du andas in i dina händer.

Flytta sen händerna ner till magen. Här kan du tänka att vid varje utandning så aktiverar du bäckenbotten med ett lyft. Tänk att du aktiverar kring anus fram till vaginan hela vägen fram till öppningen kring urinröret. Slappna av och upprepa några omgångar.

Kom sedan upp med knäna i 90 grader, placera en hand mot knä och på utandning så trycker du lite lätt med handen mot nät. Känn in en lätt aktivering i magen. Fortsätt andas och jobba varannan sida några omgångar.

Fyrfota bålövning med möjlighet till stegring. Stå på alla fyra, med händer under axlarna och knäna under höfterna. Börja med att ta några djupa andetag och jobba upp med ryggen mot taket till att skapa en svank några omgångar.

Stanna i mitten, lägg extra tryck mot underlaget med ena handen och motsatt knä. Lyft den andra handen lite från golvet, jobba varannan sida några gånger. Stanna sedan i mitten och sätt i fötterna, andas in och på utandning lyfter du upp båda knän litegrann. Andas hela tiden. Stanna här eller doppa knän sida-sida.

Sittande rörlighet för överkropp. Ett flöde av rörelser som är sköna för kroppen och får igång cirkulationen. Sitt på en stol eller golv. Placera händerna på axlarna och rulla bak axlarna, andas hela tiden och gör rörelserna mjukt och tillsammans med kroppen. Sträck en arm över huvudet och känn sträcket på sidan av kroppen. Avsluta med att komma bak med armbågen, känn in skulderblad in i kroppen och sträck fram armen snett framför dig.
Knäböj med enarmsddrag. En stärkande övning för ben, säte, rygg och armar. Inkluderar även bålen då du kör en sida i taget. Ta med andningen och andas ut varje gång du drar bak armbågen. Tänk att du sätter dig på en stol med tyngden på hälarna. Upprepa några gånger innan du byter sida.
Press med motsatt fot fram. En stärkande övning för ben, armar och axlar. Andas in böj benen med armar längs sidorna, andas ut sträck på benen och pressa handen snett framför dig. Om du inte har en hantel fungerar det bra med en fylld petflaska. Upprepa några gånger innan du byter sida.

 Video

Ryggliggande andningsövning med aktivering av bäckenbotten och bål. Börja med att ta några djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. Slappna av i hela kroppen, i bäckenbotten, i magen, i armar och ben. Placera händerna med ett litet tryck på nedre delen av revbenen, stanna här i några andetag och känn hur du andas in i dina händer.

Flytta sen händerna ner till magen. Här kan du tänka att vid varje utandning så aktiverar du bäckenbotten med ett lyft. Tänk att du aktiverar kring anus fram till vaginan hela vägen fram till öppningen kring urinröret. Slappna av och upprepa några omgångar.

Kom sedan upp med knäna i 90 grader, placera en hand mot knä och på utandning så trycker du lite lätt med handen mot nät. Känn in en lätt aktivering i magen. Fortsätt andas och jobba varannan sida några omgångar.


 Video

Fyrfota bålövning med möjlighet till stegring. Stå på alla fyra, med händer under axlarna och knäna under höfterna. Börja med att ta några djupa andetag och jobba upp med ryggen mot taket till att skapa en svank några omgångar.

Stanna i mitten, lägg extra tryck mot underlaget med ena handen och motsatt knä. Lyft den andra handen lite från golvet, jobba varannan sida några gånger. Stanna sedan i mitten och sätt i fötterna, andas in och på utandning lyfter du upp båda knän litegrann. Andas hela tiden. Stanna här eller doppa knän sida-sida.


 Video

Sittande rörlighet för överkropp. Ett flöde av rörelser som är sköna för kroppen och får igång cirkulationen. Sitt på en stol eller golv. Placera händerna på axlarna och rulla bak axlarna, andas hela tiden och gör rörelserna mjukt och tillsammans med kroppen. Sträck en arm över huvudet och känn sträcket på sidan av kroppen. Avsluta med att komma bak med armbågen, känn in skulderblad in i kroppen och sträck fram armen snett framför dig.


 Video

Knäböj med enarmsddrag. En stärkande övning för ben, säte, rygg och armar. Inkluderar även bålen då du kör en sida i taget. Ta med andningen och andas ut varje gång du drar bak armbågen. Tänk att du sätter dig på en stol med tyngden på hälarna. Upprepa några gånger innan du byter sida.


 Video

Press med motsatt fot fram. En stärkande övning för ben, armar och axlar. Andas in böj benen med armar längs sidorna, andas ut sträck på benen och pressa handen snett framför dig. Om du inte har en hantel fungerar det bra med en fylld petflaska. Upprepa några gånger innan du byter sida.